Колко време мислите, че прекарвате на телефона си всеки ден?
Средният човек зарязва 3 часа и 19 минути време на екрана на всеки 24 часа, според Данни за 2019 г. от приложението за управление на времето Rescue Time. Но най-добрите 20 процента от потребителите на смартфони прекарват 4,5 часа на телефоните си през целия ден – и ние се обзалагаме, че се увеличава през последните 12 месеца.
Когато обмисляте за какво използвате телефона си – включително да задавате аларми, да проверявате социални медии, да гледате прогнозите за времето, да потвърждавате времената на автобусите, да слушате подкасти, да превъртате в Instagram, да изпращате съобщения и да сте в крак с вашите групи WhatsApp – има смисъл прекарвате много време, използвайки го.
Това е по-вярно от всякога. С много хора работят от вкъщи и прекарват по-голямата част от времето си на закрито поради опасения относно Covid-19, те непрекъснато проверяват телефоните си за съобщения и заглавия на новини, както и използват приложения за социални медии и съобщения, за да се свързват с приятели и семейство.
Много от нас знаят, че може да се почувства почти невъзможно да се преборим с принудата, за да проверим телефоните си в най-добрите моменти – дори когато няма пандемия, за която да се тревожим.
И какъв е отговорът? Можете да следвате съвети, за да вземете „тъп“ телефон или да скриете смартфона си в заключено чекмедже и да го оставите сам в продължение на дни. Но за повечето хора това вероятно е твърде трудно, ако не и несъстоятелно за свързания ви живот.
Нещо повече, отношенията ви със смартфоните са сложни. Монтажните изследвания могат да предполагат, че прекомерното време на екрана може да доведе до стрес, лош сън и да обърка фокуса ви. Но има и много добри неща, които вашият телефон също може да направи. Това е източник на забавление, връзка, забавление, работа, спасителна връзка с приятели и семейство и много други.
Проучванията също са установили, че връзката ви със вашия смартфон може да бъде удобно одеяло в стресови моменти и раздялата с него може да доведе до истински разделителна тревожност – така че може би сега не е моментът да продължите с пълен цифров детокс.
Но има няколко прости и лесни стъпки, които можете да предприемете сега, за да започнете да ограничавате времето, което прекарвате, гледайки телефона си – което може да ви накара да се почувствате малко по-спокойни и да ви даде време да се съсредоточите върху работата, връзките в реалния живот и хобитата.
Моментът ви позволява да следите използването на телефона си и колко време да получите и семейството ви. (Кредитен имидж: Момент)
Станете истински
Преди да започнете да се притеснявате колко време прекарвате на телефона си (както и всичко останало, за което се тревожите в момента), може би трябва да получите някаква перспектива.
Има много приложения, които ще ви кажат колко често използвате телефона си, за колко време и кои приложения са най-големите ви изтичане на време.
Препоръчваме да използвате настройките на Screentime на телефона си, ако сте потребител на iPhone или, като алтернатива, да опитате приложение като ням или Момент, което измерва всичко, което правите на телефона си и ви представя резултатите в лесни за разбиране графики.
На вашия iPhone има съкровищница от настройки на цветовете. Сивите скали може да направят най-голямото различие в зависимост от вашия смартфон. (Графичен кредит: Бъдеще)
Включете телефона си в сива скала
Tristan Harris, бивш етик на дизайна на Google, основа Центърът за хуманни технологии. Тази нестопанска цел е посветена на изместване на мисленето зад технологията, така че ни е от полза, а не ни прави нездравословни от нея.
Организацията препоръчва всички видове действия за справяне с навика за проверка на вашия смартфон и едно от любимите ни е да се отървете от цветовете от телефона си.
Цветните икони на любимите ви приложения, както и техните червени известия, запалват мозъка ви всеки път, когато ги видите. Премахнете цвета и може да премахнете някои от настояванията за проверка на социалните медии и сайтовете за съобщения толкова много. Ако звучи просто като изсмукване на цвета и забавлението направо от телефона ви, това е точно това.
Повечето смартфони имат начин лесно да превърнете телефона си в сива скала и да го превключите обратно в цвят, когато пожелаете.
Ако използвате iPhone, отидете на Настройки> Достъпност> Дисплей и размер на текста> Цветни филтри и след това намерете сиво скала и поставете отметка в квадратчето.
Ако използвате телефон с Android 10, ще трябва да добавите бутона за бърз достъп в сенника за известия. За да направите това, прекарайте пръст надолу върху сенката за известяване два пъти. След това в долния ляв ъгъл ще видите бутон за редактиране. След това ще видите плочка в сиви точки, която ще трябва да плъзнете до горната половина на екрана. Докоснете бутона за връщане и сте готови. Сега ще можете да превключвате и изключвате Сивите скали лесно.
Има и допълнителен бонус: сивите скали могат да увеличат живота на батерията.
Съхранявайте само полезни приложения на началния си екран (не, Instagram не се брои)
Друго предложение от Центъра за хуманна технология е да подрязвате приложения от началния си екран. Това може да премахне част от изкушението да проверите тези, които изсмукват по-голямата част от времето ви.
За целта се уверете, че началният ви екран е изпълнен с полезни приложения, които често използвате, като Google Maps, вашия календар или Uber. Поставете всичко останало в папка. Разбира се, че са необходими само няколко допълнителни докосвания, за да стигнете до Instagram, Twitter и WhatsApp. Но това малко разстояние може да доведе до голяма промяна.
(Изображение за кредит: Pexels)
Поставете някои реалистични времеви граници
Много хора са чували съветите да изключите известията завинаги или да гледат телефона ви само веднъж на ден. Но ако това ви се струва малко твърде строго, вместо това приложете някои по-меки правила за себе си. Например, можете да работите 50 минути, след което да отнемете пет минути, за да проверите телефона си след това.
Или може би ще изключите известията за солидни четири часа, докато извадите всичките си важни задачи и след това ги включите отново по-късно. Изберете ангажимент, който се чувства предизвикателство – но не като, че ще се провалите пет минути.
Освен че задавате граници за това кога работите и кога ще проверите телефона си, не забравяйте да създадете твърдо правило за това колко дълго ще проверявате телефона си за.
Приложения като Instagram и Twitter са проектирани да се превъртат безкрайно. Това е умишлено, защото ви държи закачен и искате повече. Което е опасно, защото мозъкът ви търси причина да спре – но няма такава. Ето защо е важно да си осигурите изход.
Когато решите да се фокусирате с Forest, вие засаждате виртуално дърво. Вашата работа тогава? За да го запази жив! (Кредитна снимка: Forest)
Използвайте приложения, за да ви помогне да победите пристрастеността си към приложението
Иронията от изтеглянето на повече приложения, за да ви помогне да намалите използването на приложения, не се губи от нас. Но има много страхотни приложения, които могат да блокират достъпа до определени сайтове, да ви помогнат да се съсредоточите и да се държите като бавачка, за да ви попречат да отлагате, докато не свършите работата си, което ще ви помогне да изпълните онези важни времеви граници, които споменахме по-горе.
Най- Приложение AppDetox следи времето, което прекарвате на телефона си и след това ви позволява да създавате правила въз основа на използването си. Например, можете да зададете правило, което да блокира достъпа до определено приложение в определени часове на деня. Или можете да зададете ограничение във времето, което е полезно, за да не спирате Instagram да превъртате с часове наведнъж.
Siempo работи по подобен начин, като ви дава контрол над това, до което имате достъп и кога. Харесваме функцията за пакетни известия, която не блокира известията, а вместо това ги свързва и изпраща на предварително определени интервали.
За минимален начин да насърчите фокуса, опитайте пространство. Той използва прости анимации, за да минимизира разсейването и проследява колко пъти вдигате телефона си или отваряте друго приложение.
гора е един от любимите ни. Предпоставката е проста: ако искате да се съсредоточите, засадите виртуално дърво. Дървото расте, докато се захванете с работата си и оставете телефона си на мира. Дървото умира, ако напуснете приложението. Това може да звучи глупаво, но е наистина добър мотиватор и удобна визуализация, за да подобрите фокуса си във времето.
Hold е приятен обрат на приложението за фокусиране и добра идея за тези, които се нуждаят от повече мотивация, за да направят положителни промени в навиците си. Той блокира разсейването на вашия телефон, докато работите, но след това ви позволява да събирате награди и да се състезавате с приятели и колеги.
Ключът тук е да вземете само едно или две нови приложения, които да ви помогнат да управлявате по-добре времето си, а не да се претоварвате със стотици.
Заменете своето превъртане в Instagram с времето в приложението за медитация Buddhify. (Изображение за кредит: Buddhify)
Запълнете цялото време на екрана с нещо друго
Джеймс Clear, автор на книга за изграждане на навици Atomic Habits, пише “Вие не премахвате лош навик, замествате го.” Това е важно, когато става въпрос за времето на екрана. Затова трябва да се запитате: какво ще правя, вместо да проверя Instagram 50 пъти на ден?
Clear обяснява, че причината за заместване на лош навик с добър е толкова важна, защото лошите навици ни предоставят някакъв вид полза – затова са съвети като “просто не го прави!” рядко работи. Той предлага да замените лошия навик с нов навик, който ви носи подобна полза.
Clear използва примера за пушене: “Ако пушите, когато сте подложени на стрес, това е лош план да „просто спрете да пушите“, когато това се случи. Вместо това трябва да измислите различен начин да се справите със стреса и да вмъкнете това ново поведение, вместо да пушите цигара.”
“Ако очаквате сами да изрежете лошите навици, без да ги замествате,” Clear пише. “Тогава ще имате определени нужди, които ще бъдат неудовлетворени и ще бъде трудно да се придържате към рутината „просто не го правете“ много дълго.”
Ето защо първата му стъпка към нарушаване на лошия навик е да мисли какъв ще бъде заместителят и да го планира предварително.
Например, може би проверявате Instagram понякога като начин да се отпуснете, така че вместо това можете да отворите a приложение за медитация и направете ръководство за сканиране на тялото за 10 минути. Или може би проверявате Instagram, за да получите доза цвят и креативност, което означава, че можете да вземете книга, комикс или дори химикалка и да получите рисунка следващия път, когато почувствате желание да превъртите.
Ще се придържате ли към тези планове всеки път? Вероятно не, но измислянето на други начини за изпълнение на нуждите, които получавате от телефона си, си струва да отделите време.
Върви си лесно
Несъмнено предприемете няколко стъпки, за да ограничите времето си на екрана. Особено ако, като много хора, сте забелязали, че се чувствате по-разтревожени след превъртане из социалните медии или четене на новините. Но вървете лесно и на себе си.
Не е изненада, че хората са по телефона си с часове на ден. В крайна сметка, вашите любими приложения са проектирани от най-ярките умове в технологията, за да ви върнат за още (и още и още).
Нарушаването на навик като проверка на телефона на всеки няколко минути ще отнеме време и енергия. Добре е, ако не виждате чудеса за една нощ и също е добре да се чувствате твърде уплашени, за да не останете далеч от новините в момента.
Това ще отнеме време. Сигурен съм, че ако всички наистина се опитаха, те можеха да сложат телефоните си в чекмедже за един ден и бялото да го стисне докрай. Но това няма да помогне в дългосрочен план.
- Най-добрите приложения за медитация: практикувайте внимателност с Headspace, Calm и други
